Embed

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

 

Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı 
 


Antrenman Notları: 

#Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş.. 

#Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur. 

#Hedef maksimum kas kütlesi ve güç. 

#Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli. 

#Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli. 




Pazartesi: Göğüs/Biceps 

Göğüs 
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar 
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar 
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar 
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar 

Biceps 
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar 
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar 

Salı: Bacak 

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar 
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar 
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar 
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar 
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar 

Çarşamba: DİNLENME 

Perşembe: Sırt/Kalf 

Sırt 
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar 
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar 
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar 

Kalf 
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar 
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar 

Cuma: DİNLENME 

Cumartesi: Omuz/Arka kol 

Omuz 
• Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar 
• Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar 

Arka kol 
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar 
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar 

Pazar: DİNLENME

 

Yorum Yaz
Bu içeriği paylaşın!